تغذیه مناسب نوجوانان چیست؟
دوران نوجوانی یکی از مهم ترین دوره های رشد بدن است. در این سال ها قد و وزن تغییر می کند،
عضلات و استخوان ها رشد می کنند و نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی افزایش پیدا می کند.
به همین دلیل، تغذیه نوجوان نباید فقط بر اساس سیر شدن یا کنترل وزن تنظیم شود.
یک برنامه غذایی مناسب باید انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و در کنار آن،
پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی کافی داشته باشد.
نوجوانان به چه مواد غذایی نیاز دارند؟
نوجوانان به یک رژیم متنوع نیاز دارند که گروه های مختلف غذایی را در خود جای دهد.
غلات و منابع کربوهیدرات انرژی مورد نیاز فعالیت های روزانه را تأمین می کنند.
پروتئین برای رشد و ساخت بافت های بدن اهمیت دارد و می توان
آن را از تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سایر منابع غذایی دریافت کرد.
میوه ها و سبزیجات نیز منابع مهمی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در کنار این مواد، چربی های مفید موجود در مغز ها، دانه ها،
روغن های گیاهی و برخی ماهی ها نیز بخشی از یک الگوی غذایی متعادل هستند.
مشاهده صفحه : چرا همیشه هوس شیرینی میکنیم؟
صبحانه برای نوجوانان مهم است؟
بله، صبحانه می تواند بخش مهمی از برنامه غذایی نوجوان باشد؛
مخصوصاً اگر فرد صبح ها مدرسه می رود و تا وعده ناهار چند ساعت فاصله دارد.
صبحانه لازم نیست مفصل یا پیچیده باشد. ترکیبی مانند تخم مرغ و نان،
پنیر و گردو، ماست و میوه یا شیر و یک گزینه غذایی مناسب می تواند شروع خوبی برای روز باشد.
مشکل زمانی ایجاد می شود که حذف صبحانه به یک عادت همیشگی تبدیل شود
و نوجوان بخش قابل توجهی از دریافت غذایی روزانه خود را از دست بدهد.
در برخی نوجوانان، نگرانی درباره وزن هم می تواند یکی از دلایل حذف صبحانه باشد.
برای رشد قد و استخوان ها چه بخوریم؟
رشد استخوان ها در دوران نوجوانی اهمیت زیادی دارد و
دریافت کافی کلسیم و ویتامین D در این دوره مهم است.
لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر از منابع شناخته شده کلسیم هستند.
در کنار آنها، بسته به الگوی غذایی فرد می توان از سایر منابع غذایی حاوی کلسیم نیز استفاده کرد.
ویتامین D هم در سلامت استخوان ها نقش دارد. مقدار مورد نیاز هر فرد
به شرایط مختلفی بستگی دارد و در صورت وجود نگرانی درباره کمبود
آن، بهتر است وضعیت فرد توسط پزشک بررسی شود.
مشاهده صفحه : بهترین صبحانه برای لاغری
آهن در تغذیه نوجوانان چه اهمیتی دارد؟
آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است و دریافت کافی آن برای رشد نوجوانان اهمیت دارد.
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و برخی مواد غذایی غنی شده می توانند منابع آهن باشند.
نیاز به آهن در دختران نوجوان اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص پس از شروع قاعدگی،
زیرا بخشی از آهن بدن از طریق خونریزی ماهانه از دست میرود.
اگر نوجوان علائمی مانند خستگی مداوم، ضعف یا رنگ پریدگی دارد، نباید بدون آزمایش و تشخیص،
مصرف مکمل آهن را شروع کرد. در چنین شرایطی بررسی پزشکی
می تواند مشخص کند که آیا کمبود آهن وجود دارد یا خیر.
نوجوانان چه خوراکی هایی را کمتر مصرف کنند؟
قرار نیست نوجوان تمام خوراکی های مورد علاقه خود را حذف کند. هدف اصلی، ایجاد تعادل در الگوی غذایی است.
نوشیدنی های شیرین، فست فود ها، چیپس، پفک، شیرینی ها
و خوراکی های بسیار فرآوری شده بهتر است بخش اصلی برنامه غذایی روزانه نباشند.
یکی از مشکلات این است که نوجوان ممکن است به دلیل مدرسه، دوستان یا دسترسی آسان به تنقلات،
بخش زیادی از انرژی روزانه خود را از این خوراکی ها دریافت کند؛
در حالی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را به اندازه کافی دریافت نمیکند.
برای مدرسه چه غذایی مناسب است؟
غذای مدرسه بهتر است فقط یک خوراکی شیرین یا تنقلات بسته بندی شده نباشد.
یک ساندویچ ساده خانگی با تخم مرغ، پنیر، مرغ یا سایر منابع پروتئین،
در کنار میوه، سبزیجات یا یک میان وعده مناسب می تواند انتخاب کاربردی تری باشد.
همچنین آب باید نوشیدنی اصلی روز باشد. نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های
بسیار شیرین بهتر است به انتخاب های روزمره تبدیل نشوند.
آیا نوجوانان باید رژیم لاغری بگیرند؟
رژیم های سخت و محدود کننده برای نوجوانان موضوعی نیستند که بتوان بدون بررسی شرایط فرد توصیه کرد.
در دوران رشد، بدن به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد و محدود کردن شدید غذا می تواند باعث شود
برخی نیاز های تغذیه ای تأمین نشوند. علاوه بر این، نگرانی شدید درباره وزن
و تصویر بدنی میتواند زمینه ساز رفتار های غذایی ناسالم شود.
اگر نوجوان اضافه وزن یا چاقی دارد، بهتر است به جای حذف خود سرانه وعده ها
یا گروههای غذایی، وضعیت رشد، وزن، قد، فعالیت بدنی
و الگوی غذایی او توسط پزشک یا متخصص تغذیه ارزیابی شود.
یک الگوی ساده برای تغذیه نوجوانان چیست؟
یک برنامه غذایی مناسب نوجوانان لازم نیست پیچیده باشد.
مهم این است که در طول روز تنوع غذایی وجود داشته باشد و وعده ها فقط بر یک نوع خوراکی متکی نباشند.
برای مثال، یک روز معمولی می تواند شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های متناسب با نیاز فرد باشد.
در این وعده ها بهتر است از ترکیبی از غلات، منابع پروتئین، لبنیات
یا جایگزین های مناسب، میوه ها، سبزیجات و چربی های مفید استفاده شود.
مقدار غذا باید بر اساس سن، مرحله رشد، میزان فعالیت و
شرایط بدنی نوجوان تعیین شود و نمی توان یک مقدار ثابت را برای همه نوجوانان مناسب دانست.
پرسش های متداول
صبحانهای شامل منبع پروتئین، غلات و یک ماده غذایی مانند میوه یا لبنیات میتواند انتخاب مناسبی باشد.
نه لزوماً؛ مکمل باید در صورت نیاز و با نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.
دریافت کافی کلسیم و ویتامین D در کنار یک رژیم متنوع اهمیت دارد.
آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است.
آب انتخاب اصلی و مناسبی برای تأمین مایعات روزانه است.
ممنوعیت کامل لازم نیست، اما نباید بخش اصلی رژیم غذایی باشد.
نیازهای غذایی میتوانند بر اساس جنسیت، سن، رشد و شرایط فرد متفاوت باشند.
دریافت نوبت بهترین متخصص تغذیه