چطور برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟
وقتی در فروشگاه بین چند محصول مشابه قرار می گیریم، معمولاً اولین چیزی که توجه ما را جلب می کند
نوشته های روی بسته بندی است؛ اما عباراتی مثل «کمچرب»، «بدون شکر»، «رژیمی» یا «طبیعی»
به تنهایی نمی توانند مشخص کنند یک محصول انتخاب مناسبی است یا نه.
برای انتخاب آگاهانه تر، بهتر است یاد بگیریم اطلاعات تغذیه ای و ترکیبات محصول را بخوانیم.
با چند نکته ساده می توان فهمید یک خوراکی چه مقدار کالری،
قند، چربی، فیبر و نمک دارد و مقدار واقعی مصرف آن چقدر است.
اول از همه اندازه هر وعده را بررسی کنید
یکی از مهم ترین قسمت های برچسب غذایی، Serving Size یا اندازه هر وعده است.
اعداد مربوط به کالری و مواد مغذی معمولاً بر اساس همین مقدار نوشته می شوند.
مثلاً اگر روی بسته یک محصول نوشته شده هر وعده ۳۰ گرم است،
اما شما ۶۰ گرم از آن می خورید، در واقع دو وعده مصرف کرده اید
و باید مقدار کالری و مواد مغذی را دو برابر در نظر بگیرید.
بنابراین قبل از مقایسه دو محصول، حتماً بررسی کنید اندازه وعده های درج شده روی بسته ها یکسان باشد.
مشاهده صفحه : تغذیه مناسب نوجوانان چیست؟
کالری را بدون توجه به مقدار مصرف بررسی نکنید
عدد کالری به شما می گوید یک مقدار مشخص از محصول چه میزان انرژی دارد،
اما این عدد به تنهایی خوب یا بد بودن یک خوراکی را مشخص نمی کند.
نکته مهم این است که بدانید چه مقدار از محصول را واقعاً مصرف می کنید.
برای مثال ممکن است یک محصول در هر وعده کالری نسبتاً کمی داشته باشد،
اما اندازه یک وعده آن بسیار کوچک باشد و شما معمولاً دو یا سه برابر آن مقدار مصرف کنید.
پس همیشه این دو سؤال را کنار هم قرار دهید:
- اندازه یک وعده چقدر است؟
- من معمولاً چه مقدار از آن می خورم؟
مقدار قند و قند افزوده را ببینید
قند یکی از بخش هایی است که هنگام خرید محصولات بسته بندی شده باید به آن توجه شود.
در بعضی برچسب ها مقدار قند کل و قند افزوده جداگانه مشخص می شود.
قند افزوده به قند هایی گفته می شود که هنگام تولید یا آماده سازی محصول به آن اضافه شده اند.
این موضوع به خصوص برای محصولاتی مثل نوشیدنی های شیرین،
غلات صبحانه، بیسکویت، کیک، شکلات و بعضی میان وعده های بسته بندی شده اهمیت بیشتری دارد.
البته دیدن کلمه «قند» روی برچسب به این معنی نیست که محصول الزاماً ناسالم است؛
باید مقدار آن و سایر ترکیبات محصول را در کنار هم بررسی کرد.
مشاهده صفحه : بهترین صبحانه برای لاغری
فیبر بیشتر می تواند یک نکته مثبت باشد
فیبر در بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، مغز ها و دانه ها وجود دارد.
هنگام مقایسه محصولاتی مثل نان، غلات صبحانه یا بعضی میان وعده ها، توجه
به مقدار فیبر می تواند کمک کننده باشد. فیبر برای عملکرد مناسب
دستگاه گوارش اهمیت دارد و در الگوی غذایی سالم جایگاه مهمی دارد.
اگر دو محصول از نظر کالری و سایر ویژگی ها مشابه باشند،
محصولی که فیبر بیشتری دارد می تواند انتخاب مناسب تری باشد؛
البته باید ترکیبات کلی آن هم بررسی شود.
به مقدار چربی و نوع آن توجه کنید
وجود چربی در یک محصول به تنهایی به معنی ناسالم بودن آن نیست.
بدن برای عملکرد طبیعی خود به چربی نیاز دارد و نوع چربی مصرفی اهمیت زیادی دارد.
هنگام خواندن برچسب، علاوه بر مقدار چربی کل، بهتر است به
چربی اشباع شده و در صورت درج، چربی ترانس نیز توجه کنید.
به همین دلیل انتخاب یک محصول صرفاً به دلیل عبارت
«کمچرب» همیشه بهترین تصمیم نیست. ممکن است
محصول کم چرب باشد اما مقدار قند یا سایر ترکیبات آن بالا باشد.
سدیم یا نمک را فراموش نکنید
سدیم یکی دیگر از موارد مهم روی برچسب مواد غذایی است؛
مخصوصاً در محصولاتی که به صورت فرآوری شده تولید می شوند.
نان های صنعتی، غذا های آماده، تنقلات شور، برخی سوسیس و کالباس ها،
سوپ های آماده و بسیاری از محصولات بسته بندی شده می توانند مقدار قابل توجهی سدیم داشته باشند.
بنابر این اگر در حال مقایسه چند محصول هستید،
بررسی مقدار سدیم می تواند به انتخاب بهتر کمک کند.
این نکته برای افرادی که باید مصرف سدیم خود را محدود کنند اهمیت بیشتری دارد.
فهرست ترکیبات را بخوانید، نه فقط نوشته جلوی بسته را
قسمت جلوی بسته بندی معمولاً برای معرفی محصول طراحی شده است
و ممکن است عباراتی مثل «طبیعی»، «رژیمی»، «بدون شکر» یا «کم چرب» روی آن دیده شود.
اما برای شناخت دقیق تر محصول باید به فهرست مواد تشکیل دهنده هم نگاه کنید.
مواد تشکیل دهنده معمولاً بر اساس مقدارشان در محصول فهرست می شوند؛
بنابر این بررسی ابتدای فهرست می تواند اطلاعات مفیدی درباره ترکیب اصلی محصول بدهد.
برای مثال اگر یک محصول با عنوان «غلات سالم» فروخته می شود،
بهتر است علاوه بر تبلیغات روی بسته، ترکیبات واقعی آن را نیز بررسی کنید.
چطور در چند ثانیه یک محصول را بررسی کنیم؟
لازم نیست هنگام خرید تمام اعداد و ترکیبات را حفظ کنید. می توانید یک روش ساده داشته باشید.
ابتدا اندازه وعده را بررسی کنید. سپس به کالری، قند افزوده،
فیبر، چربی اشباع و سدیم نگاه کنید و در نهایت فهرست ترکیبات را بخوانید.
اگر بین دو محصول مشابه مردد هستید، اطلاعات آن ها را بر اساس
یک مقدار مساوی مقایسه کنید؛ چون مقایسه محصولاتی با اندازه وعده متفاوت می تواند گمراه کننده باشد.
در نهایت هم به جای اینکه فقط دنبال یک عبارت مثل «رژیمی» یا «بدون قند» باشید،
مجموع اطلاعات محصول را در نظر بگیرید. هدف از خواندن برچسب این نیست
که تمام غذا های بسته بندی شده را حذف کنیم؛ هدف این است که انتخاب آگاهانه تری داشته باشیم.
پرسش های متداول
اندازه وعده، کالری، قند، چربی، فیبر، سدیم و فهرست ترکیبات از بخشهای مهم هستند.
نه. کیفیت و ترکیبات غذایی محصول هم باید در نظر گرفته شوند.
قندی است که هنگام تولید یا آمادهسازی به محصول اضافه شده است.
خیر. باید مقدار قند و سایر ترکیبات محصول نیز بررسی شود.
مقدار فیبر موجود در مقدار مشخصی از محصول را نشان میدهد.
سدیم یکی از اجزای اصلی نمک خوراکی است، اما این دو دقیقاً یکسان نیستند.
نه. بهتر است به جای اعتماد به تبلیغات، جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات را بررسی کنید
دریافت نوبت بهترین متخصص تغذیه