هورمون گرسنگی چیست؟ گرلین چگونه اشتها را کنترل می کند؟
گرسنگی فقط به این دلیل ایجاد نمی شود که معده خالی شده است. بدن برای تنظیم دریافت غذا
از مجموعه ای از پیام های عصبی و هورمونی استفاده می کند که یکی از مهم ترین آنها گرلین (Ghrelin) است.
گرلین معمولاً با افزایش احساس گرسنگی و تحریک اشتها ارتباط دارد
و به همین دلیل به آن «هورمون گرسنگی» گفته می شود.
البته اشتها فقط تحت تأثیر گرلین نیست. هورمون هایی مانند لپتین، شرایط خواب،
استرس، ترکیب وعده های غذایی و حتی عادت های غذایی نیز می توانند روی میزان گرسنگی تأثیر بگذارند.
هورمون گرسنگی چیست؟
هورمون گرسنگی نامی است که معمولاً برای گرلین به کار می رود؛
هورمونی که در تنظیم گرسنگی و دریافت غذا نقش دارد.
مقدار گرلین معمولاً پیش از وعده های غذایی افزایش پیدا می کند و با ایجاد
پیام های مرتبط با گرسنگی، بدن را برای دریافت غذا آماده میکند.
بعد از غذا خوردن، سطح گرلین معمولاً کاهش پیدا می کند و احساس گرسنگی نیز کمتر می شود.
بنابر این گرلین را می توان یکی از پیام رسان های مهم بدن در تنظیم
اشتها دانست، اما نمی توان تمام رفتار غذایی انسان را فقط با این هورمون توضیح داد.
مشاهده صفحه : آیا خوردن نان باعث چاقی می شود؟
گرلین چیست و در کجا تولید می شود؟
گرلین هورمونی است که بخش عمده آن در معده تولید می شود،
اگرچه بخش هایی از دستگاه گوارش و سایر بافت ها نیز می توانند در تولید آن نقش داشته باشند.
گرلین پس از ترشح وارد جریان خون می شود و می تواند بر بخش هایی از مغز،
به خصوص مناطقی که در تنظیم اشتها و دریافت غذا نقش دارند، اثر بگذارد.
این هورمون علاوه بر اشتها، با فرایند های دیگری مانند تنظیم انرژی و برخی عملکرد های متابولیک نیز ارتباط دارد.
به همین دلیل، گرلین فقط یک «سیگنال گرسنگی» ساده نیست
و بخشی از سیستم پیچیده تنظیم انرژی بدن محسوب می شود.
گرلین چگونه احساس گرسنگی ایجاد می کند؟
وقتی مدت زیادی از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، افزایش گرلین می تواند
پیام هایی را به مغز منتقل کند که با افزایش احساس گرسنگی همراه هستند.
این فرایند کمک می کند بدن متوجه شود زمان دریافت انرژی نزدیک شده است.
گرلین همچنین می تواند بر مدار های مغزی مرتبط با انگیزه برای غذا خوردن اثر بگذارد.
به همین دلیل گرسنگی فقط یک احساس فیزیکی در معده نیست؛
مغز نیز در ایجاد و تنظیم میل به غذا نقش مهمی دارد.
پس از مصرف غذا، معمولاً سطح گرلین کاهش پیدا می کند و در کنار
سایر سیگنال های سیری، احساس گرسنگی کمتر می شود.
مشاهده صفحه : بهترین صبحانه برای لاغری
بعد از غذا خوردن چه اتفاقی برای گرلین می افتد؟
بعد از خوردن غذا، معمولاً سطح گرلین کاهش پیدا می کند؛
به همین دلیل احساس گرسنگی ای که پیش از وعده غذایی داشتیم کمتر میشود.
البته میزان این تغییر به نوع و مقدار غذا و شرایط فرد بستگی دارد.
برای مثال، ترکیب یک وعده غذایی می تواند روی مدت ماندگاری سیری تأثیر بگذارد.
پروتئین، فیبر و حجم مناسب غذا معمولاً می توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند.
به همین دلیل اگر فرد خیلی زود بعد از غذا دوباره احساس گرسنگی می کند،
فقط نمی توان سطح گرلین را مقصر دانست و باید ترکیب غذا، اندازه وعده و الگوی غذایی نیز بررسی شود.
خواب چه تأثیری بر هورمون گرسنگی دارد؟
خواب با تنظیم اشتها و رفتار غذایی ارتباط نزدیکی دارد.
خواب ناکافی می تواند تعادل سیگنال های گرسنگی و سیری را تحت تأثیر قرار دهد
و در برخی افراد با افزایش گرسنگی و تمایل بیشتر به غذاهای پرانرژی همراه باشد.
به همین دلیل فردی که به اندازه کافی نمی خوابد ممکن است
در طول روز بیشتر سراغ خوراکی های شیرین یا پرکالری برود.
بنابر این اگر هدف کنترل اشتها یا مدیریت وزن است، فقط رژیم غذایی اهمیت ندارد
و کیفیت و مدت خواب نیز باید در کنار سایر عوامل سبک زندگی مورد توجه قرار گیرد.
استرس و رژیم های سخت چگونه روی گرلین اثر می گذارند؟
استرس می تواند رفتار غذایی را تغییر دهد، اما این اثر در همه افراد یکسان نیست.
برخی افراد در زمان استرس کمتر غذا می خورند و برخی دیگر میل بیشتری به غذا پیدا می کنند.
بنابر این نمی توان هر افزایش اشتهایی را مستقیماً به افزایش گرلین نسبت داد.
از طرف دیگر، محدودیت شدید غذایی و کاهش وزن نیز می تواند سیستم های تنظیم اشتها را تحت تأثیر قرار دهد.
بدن در هنگام کاهش وزن ممکن است با افزایش سیگنال های گرسنگی
و کاهش برخی سیگنال های سیری، فرد را به سمت دریافت انرژی بیشتر سوق دهد.
این یکی از دلایلی است که کاهش وزن و حفظ وزن جدید همیشه صرفاً با «کمتر غذا خوردن» ساده نیست.
آیا گرلین باعث چاقی می شود؟
گرلین به تنهایی باعث چاقی نمی شود.
این هورمون یکی از عوامل مؤثر بر گرسنگی و دریافت غذاست، اما وزن بدن حاصل تعامل عوامل بسیار بیشتری است؛
از میزان دریافت و مصرف انرژی گرفته تا فعالیت بدنی، خواب، ژنتیک، ترکیب بدن و شرایط متابولیک.
در واقع، رابطه گرلین و وزن پیچیده تر از این است که بگوییم «گرلین بالا یعنی چاقی».
حتی در افرادی که وزن کم کرده اند، تغییرات سیستم های تنظیم اشتها می تواند
باعث افزایش گرسنگی و دشوارتر شدن حفظ وزن شود.
بنابر این برای مدیریت وزن بهتر است به جای تمرکز روی یک هورمون،
مجموعه عوامل مؤثر بر اشتها و انرژی بدن بررسی شوند.
چگونه می توان به شکل طبیعی اشتها را بهتر کنترل کرد؟
برای کنترل اشتها نیازی نیست به دنبال روش هایی برای «خاموش کردن» هورمون گرسنگی باشیم.
داشتن وعده های غذایی متعادل، دریافت پروتئین و فیبر کافی، خواب مناسب و پرهیز از محدودیت های
غذایی افراطی می تواند به مدیریت بهتر گرسنگی کمک کند.
همچنین بهتر است بین گرسنگی فیزیکی و هوس غذایی تفاوت قائل شویم.
گاهی میل به غذا ناشی از استرس، عادت، دیدن یک خوراکی یا خستگی است و الزاماً به معنی نیاز بدن به انرژی نیست.
اگر گرسنگی شدید و مداوم دارید یا کنترل غذا خوردن برایتان دشوار شده است،
بهتر است به جای تلاش برای تغییر یک هورمون خاص، الگوی غذایی و شرایط جسمی و سبک زندگی بررسی شود.
پرسش های متداول
گرلین یکی از مهمترین هورمونهای مرتبط با ایجاد احساس گرسنگی و تنظیم اشتهاست.
بخش عمده گرلین در معده تولید میشود.
سطح گرلین معمولاً پیش از وعدههای غذایی افزایش پیدا میکند.
بله، معمولاً پس از خوردن غذا سطح گرلین کاهش مییابد.
خواب ناکافی میتواند تنظیم اشتها و تمایل به غذاهای پرانرژی را تحت تأثیر قرار دهد.
محدودیت شدید غذایی و کاهش وزن میتواند سیستمهای تنظیم اشتها را تغییر دهد و گرسنگی را افزایش دهد.
با خواب مناسب، تغذیه متعادل و پرهیز از رژیمهای افراطی میتوان به تنظیم بهتر اشتها کمک کرد.
دریافت نوبت بهترین متخصص تغذیه